Pero, si las grasas son tan importantes, ¿por qué se asocian a problemas de salud como el colesterol alto? La clave está en el tipo y la cantidad de grasas que consumimos.

Grasas buenas y malas: ¿cómo identificarlas?

Existen distintos tipos de grasas, y conocerlas te ayudará a tomar mejores decisiones para tu salud y alimentación.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa. Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos. Algunas pautas alimentarias sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón sugiere un consumo del 5 % al 6 % de calorías diarias procedentes de grasas saturadas.

Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son:

• Alimentos horneados o fritos con grasas saturadas.
• Carnes, incluidas la carne de vacuno, cordero, cerdo o aves, especialmente con piel.
• Manteca.
• Productos lácteos como la mantequilla y la crema de leche.
• Leche entera o al 2 %.
• Queso o yogur hechos con leche entera.
• Aceites de coco, palma o palmiste.

Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre, pero ¿ese colesterol es bueno o malo? La lipoproteína de baja densidad (LDL) se denomina colesterol "malo". La lipoproteína de alta densidad (HDL) se denomina colesterol "bueno". Las grasas saturadas aumentan los niveles de ambos.

Consumir este tipo de grasas de forma desmedida puede provocar problemas en nuestro cuerpo, ya que un nivel elevado de colesterol malo en el torrente sanguíneo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, un dato que se vuelve muy relevante si consideramos que, a nivel mundial, alrededor de 17 millones de personas mueren por enfermedades cardiovasculares cada año, lo que representa el 31% de todas las muertes en todo el mundo.

Grasas insaturadas

Dentro de este grupo encontramos 2 tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchos alimentos, como las carnes rojas y los productos lácteos. Aproximadamente la mitad de las grasas de estos alimentos son saturadas y la otra mitad monoinsaturadas.

Muchas plantas y aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

• Aceites de aceitunas, maní, semillas de canola y semillas de girasol.
• Palta.
• Semillas de calabaza.
• Semillas de sésamo.
• Almendras, nueces y otros frutos secos.

Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3. Los principales alimentos que contienen omega-6 son los aceites de maíz, soja y girasol. Dentro de los principales beneficios de una dieta rica en ácidos grasos omega-6 son la disminución del colesterol malo, disminución de los triglicéridos, aumento del colesterol bueno y mejor control de la glucosa en la sangre.

Mientras que los alimentos ricos en omega-3 son los pescados como el salmón, anchoas, sardinas y atún, semillas como la linaza, chía, además de las nueces y la soya. Entre sus principales beneficios se encuentran la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

Consejos para un mejor equilibrio de grasas

Reducir el consumo de grasas saturadas y priorizar las grasas insaturadas es una estrategia clave para prevenir enfermedades cardiovasculares. Algunas recomendaciones son:

• Consumir carnes magras.
Aumentar el consumo de pescados. Usar aceites vegetales en vez de mantequilla o manteca. Consumir lácteos bajos en grasas. Incluir mayor fibra en tu dieta a través de frutas y verduras. Evitar comer alimentos ultra procesados.

Otra recomendación para ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol en nuestro cuerpo es la realización de actividad física. Hacer ejercicio puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad, es decir el colesterol "bueno". Lo recomendable es realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.